자전거 자전거를 잘타기 위한 8가지 방법

 

 

 

일반 자전거가 아닌 조금 더 전문적인 자전거(사이클, MTB 등등)을 타기 시작한 사람들은

 

예외없이 자전거를 잘(더 빠르게)타는 방법에 대해서 찾아보거나 이미 잘 타는 라이더들에게 묻곤 합니다.

 

뭔가를 찾아보고 탐구하는 과정이 즐겁기도 하고 누군가와 수다를 떠는 것도 즐겁지만 제일 중요한건 실천입니다.

 

수많은 훈련법과 팁을 가르쳐준다고 해도 실천할 의지가 없다면 "일단 페달을 굴려라" 라는 가장 단순한 방법조차 무용지물입니다.

 

이 글을 읽는 분들 중에 열에 아홉은 실천하지 않을걸 알지만 하나라도 실천한다면 의미있는 정보가 될거라 생각하면서 8가지 방법을 전합니다.

 

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1. 계획을 세우고 일관성을 유지하십시오.

 

 

우리 자덕들은 자전거를 최우선으로 삼고 있지만 잘 생각해보면 직장, 가족, 날씨 때문에 못탔다는 변명을 합니다.

 

혹은, 본인이 게을러서 안 탈수도 있고요.

 

일주일에 몇회, 하루에 한시간(몇시간 말고 딱 한시간이라도요), 외부 또는 내부. 계획을 세우고 이를 지키십시오.

 

한시간이란건 어쩌면 등하교, 출퇴근, 식사시간만큼이나 짧은겁니다.

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2. 피팅이 제대로 된건지 체크하십시오.

 

 

훈련 방법보다 선행되어야 할것이 올바른 피팅입니다.

 

불편한 자전거와 자세를 가지고 몇시간씩 자전거를 타는건 고행이고 몸을 망치는 지름길입니다.

 

잘한다고 소문나있는 피터를 알고 있다면 30만원 정도의 피팅비를 아끼지 마십시오.

 

고를때 팁은, 리툴 같은 모션 캡쳐 장비가 있고 실내에서만 피팅하는 곳보다는 실내, 도로 라이딩하면서 봐주는 곳을 더 추천합니다.

 

이렇게 하면서 30만원이면 그건 정말 저렴한겁니다.

 

 

 

 

 

 

3. 가상 라이딩 프로그램 Zwift를 사용하십시오.

 

 

즈위프트를 결제했다면 우리는 전염병, 날씨를 변명거리로 사용하지 않을 것입니다.

 

Zwift를 사용하면 FtFP(F&*#’ing Plan)을 수행할수 있습니다.

 

게다가 그냥 실내 로라를 돌리라고 하면 1시간도 너무나 지겨워서 힘들겠지만

 

수많은 온라인 경쟁자들과 시합도 하고 훈련 프로그램도 수행하면 3시간도 가능하게 됩니다.

 

플랜 A가 도로라이딩이었다면 플랜 B는 Kickr + Zwift입니다. 쉽죠?

 

 

 

 

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4. CTL을 높이십시오. (파워미터, PMC가 있어야 이해가 됩니다)

 

만성 훈련 부하 CTL(Chronic Training Load)은 TSS(Training Stress Score) 데이터를 장기적(6주간)으로 축적해 훈련량과 강도의 변화를 평균낸 것입니다.

 

자신의 현재 운동 능력이라고 봐도 과언이 아닌 CTL 수치를 높이는 가장 쉬운 방법은 일관되게 라이딩하는 것입니다.

 

응?? 황당하겠지만 계획된 운동 - 질좋은영향섭취 - 충분한휴식과회복을 꾸준하고 착실하게 하는게 제일 좋은 방법입니다.

 

회사 다니면서 이게 잘 될지는 미지수지만요;;

 

 

 

 

5. 그룹 라이딩을 하십시오.

 

 

그룹 라이딩을 하면 소위 로드뽕이란걸 맞게 됩니다.

 

혼자 달리면 평속 30km/h 어려운 사람이 그룹으로 달리면 평지 항속 45km/h도 가능하게 되어 아드레날린이 뿜뿜하게 됩니다.

 

힘들지만 즐겁다? 라는 상태로 계속 달리다보면 FTP, CTL도 높일수 있게 되고 점점 잘 타게 되는 자신을 만나게 됩니다.

 

그리고 매주 참여하다보면 친해지는 사람도 생기고 같이 투어라이딩도 다닐수 있게 됩니다.

 

어쩌면 인생의 동반자를 만나게 되기도 합니다.

 

 

 

 

 

6. 식이요법을 하십시오.

 

 

저는 사실 식이조절을 실패하거나 제대로 해본적이 없는 라이더입니다.

 

하루에 섭취하는 음식에서 설탕, 빵, 초콜렛만 빼도 충분한데 그걸 15년째 못하고 있습니다.

 

이 글을 쓰면서 반성하며 다시 한번 다짐해보게 됩니다.

 

간혹, 다이어트를 한다고 극단적인 식단으로 하는 분들이 있는데 대부분 실패합니다.

 

우선은 위에 언급한 단당류 탄수화물만 줄이고 건강한 식사를 하면서 천천히 빼다가 몸이 적응을 하면 점점 소식을 하면 됩니다.

 

이렇게 식이조절을 하면서 주간 300km만 타도 일정 체중까지는 알아서 빠질겁니다.

 

유념할 점은, 라이딩 전에 탄수화물을 꼭 드셔야 퍼포먼스를 유지할수 있습니다.

 

최소한의 탄수화물까지 줄이면서 라이딩을 하면 중간에 봉크(Bonk)가 찾아오고 근육이 망가지는건 물론이고 심하면 쓰러집니다.

 

 

 

 

7. 요가, 필라테스

 

 

강한 코어근육, 유연한 전신 근육과 스트레스를 줄이는건 사이클 뿐만 아니라 일상 생활의 만족도까지 상승합니다.

 

저 같은 경우 예전에 허리 근육과 인대를 크게 다쳐서 코어 운동 위주의 그룹 트레이닝하는 곳에 다녔습니다.

 

덕분에 허리는 크게 좋아졌는데 문제는 다리 근육까지 과도하게 쓰게 되니까

 

주말 싸이클 운동에서 과하게 쓴 근육이 휴식을 못하고 또 혹사되는걸 반복했습니다.

 

개인적으로 크로스핏 같은 운동보다는 요가, 필라테스를 권합니다.

 

 

 

 

8. 수면이 최고의 회복제입니다.

 

 

수면은 가장 좋은 회복 도구입니다. 다른 모든 것은 부차적입니다.

 

주의할점은 여러 글이나 뉴스를 접해보면 평균적으로 6~8시간 사이가 가장 좋고 8시간 이상은 오히려 뇌혈관에 안 좋은 영향이 있다고 합니다.

 

현대인으로 살아가면서 가장 좋은 방법은 밤잠 7시간에 점심 식사후 30분 정도의 낮잠인거 같습니다.

 

주말 라이딩을 하는 경우에도 왠만하면 오전에 라이딩을 끝내고 점심 식사, 비타민을 섭취 후에 1시간 정도 낮잠을 자면 최고의 회복 상태가 될거 같습니다.

(의학적인 지식이 거의 없는 일반 동호인의 생각이니 참고만 하세요.)

 

 

 

 

지금까지 자전거를 잘 타기 위한 8가지 방법을 간략하게 알아보았습니다.

 

제목만 보고 이런 내용이라 실망하신 분들도 계실거 같습니다.

 

라이딩의 고급 스킬이나 인터벌 훈련 등등 전문적인 내용없이 원론적인 얘기만 한거 같지만 이런걸 지키기도 정말 쉽지 않습니다.

 

기본도 지키지 못하면서 훈련 방법을 알아서 뭐하겠습니까...그쵸? ^ㅡ^