운동&몸만들기 [헬스 지침서] 초보들을 위한 헬스하는 방법 3편

 

 

데드 리프트-최초의 웨이트 트레이닝

 

데드 리프트의 “dead”는 어떤 의미 인가?

혹자는 데드 리프트가 죽을 만큼 힘들어서 그런 이름이 붙었다고 이야기한다.

하지만 데드 리프트에서 “dead”는 “dead-point” 영점을 가리킨다.
 

즉 데드 리프트란 최하점에서 중력을 제외한 어떠한 물리적 에너지도 작용하지 않는 물건을 들어 올리는 행위를 가리킨다.

그러므로 필자는 태초의 웨이트 트레이닝이 데드리프트였을 것이라고 주장한다.
 

하지만 “태초”라는 단어와 어울리기에 인류는 너무 많은 발전을 이루었다.

그로 인해 많은 사람들은 데드리프트를 어려워하며 두려워하기까지 한다.

그러므로 필자는 지금부터 태곳적 우리의 조상들이 수행한 운동의 세계로 독자들을 초대하고자 한다. 

 

1. 파워 리프팅
 

파워 리프팅 시 데드리프트는 무릎을 완전히 펴고 어깨가 충분히 뒤로 젖혀져 있어야 한다.

한마디로 최하점에서 최고점까지의 완전 가동범위를 수행해야 한다.

이때 우리가 최하점을 올리는 방법은 없다.
 

하지만 최고점을 내리는 방법은 존재하는데 다리를 벌리고 마치 스모선수와 같은 자세로 데드리프트를 시작하는 것이다.

이것이 바로 스모 데드리프트이다.
 

 

좌-컨벤셔널, 우-스모
 

이때 리프터가 얻을 수 있는 이점은 크게 2가지인데
 

1. 다리가 벌어지는 만큼 신장이 줄어들기 때문에 가동범위를 줄일 수 있다.

2. 모멘트 암의 감소로 상체가 더 수직에 가까워지게 되며 이 때문에 하체 근육의 개입도가 늘어나 더 높은 중량을 리프팅할 수 있게 된다.
 

하지만 이 방식이 모든 사람에게 적용되지는 않는다.

고관절의 모양에 따라 컨벤셔널에서 더 강한 힘을 사용하게 될 수도 있다.
 

 

 

실제로 현제 데드리프트 최고 기록은 컨벤셔널로 수행한 500kg이다.

그렇다면 어떤 데드리프트를 수행할지 어떻게 결정할 수 있는가?
 

정답은 아주 간단하다, 둘 다 해보는 것이다.
 

두 종류의 운동을 충분한 기간 동안 병행하며 무엇이 자신에게 더 편하고 높은 중량을 다룰 수 있는지 관찰하는 것을 추천한다.

필자는 스모 데드는 동성애자나 남자답지 못하다는 소리를 듣고 경악을 금치 못했다.
 

아마 중량을 올리기 위해 컨벤셔널 데드리프트를 포기한다고 생각했던 것 같다.

그런 분들은 앞으로 스쿼트시 랙의 사용을 자제해 주길 바란다.
 

과거 스쿼트는 마치 클린 앤 저크를 하듯 바벨을 머리 위로 올린 뒤 다시 견착해 수행했다고 한다.

당연히 고중량은 힘들었을 것이다.
 

이제 와서 고중량 스쿼트를 위해 랙을 사용하는 것이야 말로 남자답지 못한 행동이 아닌가?

 

2. 크로스핏
 

앞 글과 마찬가지로 크로스핏 식 데드리프트는 역도와 관련이 있다.

역도성 운동에서 데드리프트는 클린과 스네치를 위한 예비 동작이다.

그렇기에 일반 컨벤셔널 데드리프트와는 역학적 차이를 보이는데 
 

 

위 사진처럼 컨벤셔널 데드 리프트에 비해 상체가 수직에 가까워지고 바벨은 정강이에 붙는 형태가 된다.
 

이러한 변화는 뒤에서 앞이 아닌 아래에서 위로의 힘의 이동을 일으킨다.

실제로 역도 선수들은 데드리프트와 스쿼트에서 역학적인 차이를 느끼지 못한다고 말한다.

역도식 데드리프트는 후면 사슬 운동보다는 하체 훈련에 가깝다.
 

 

 

물론 이 선수처럼 좀 더 엉덩이가 들리고 상체가 앞으로 숙여지는 스탠드를 취하는 선수들도 있다.
 

 

이 자세가 역학적으로 역도에 불리하긴 하지만 어쩔 수 없다 인간은 기계가 아니고 고관절의 각도, 깊이, 신체비율 등 많은 것에서 차이를 보인다.
 

이 자세가 이선수의 최선인 것이다.

프로 선수들도 자신의 한계를 겸허히 인정하고 그 한계 속에서 답을 찾는다.

이 글을 읽고 있는 독자들도 "역도식 데드리프트"라는 단어에 집착하지 마라

자신이 할 수 있는 한계 내에서 최대한의 효율을 찾는 것이 중요하다.

 

3. 보디빌딩
 

보디빌딩에서 데드리프트는 항상 뜨거운 감자이다.

그 이유는 많은 사람들이 데드리프트를 "등"운동이라고 알고 있기 때문이다.

하지만 이것은 번역의 차이, 또 인식의 차이에서 비롯된 것인데

아마 과거 영어권 운동 서적을 번역할 때 "back"라는 단어를 "등"이라고 번역한 것이 원인일 것이다.
 

하지만 "back"는 등을 포함한 후면 사슬 전체를 가리킨다.

그러므로 데드리프트를 등 운동이라고 말하는 데는 문제가 있어 보인다.

누군가는 후면 사슬 운동이라면 등도 훈련이 되니 등 운동이라고 말해도 상관없다는 주장을 펼친다.
 

바로 이때 인식의 차이가 발생한다.
 

많은 사람들은 "등 운동"이라고 하면 광배근 운동을 떠올린다.

어쩔 수 없다 대부분의 사람들은 넓은 등을 가지고 싶어 하며 그렇게 하는데 광배근의 성장은 필수적이다.

하지만 사실 데드리프트를 하며 광배근을 활성화시킬 수 있으려면 후면 사슬의 협응도가 상당한 수준에 이르러야 한다.

또 보디빌딩식 데드리프트에서 빼놓을 수 없는 것은 루마니안 데드리프트이다.
 

 

많은 사람들이 루마니안 데드리프트를 하며 광배근의 자극을 찾고자 한다.
 

하지만 루마니안 데드리프트의 창시자인 니쿠 블라드는 루마니안 데드리프트에 대해 클린 동작을 위해 "back"즉 후면사슬을 강화 시키는 운동이라고 설명한다.
 

광배근이 타깃이라면 렛 풀다운을 당겨라 그것이 훨씬 효율적이다.

그렇다면 보디빌더에게는 데드리프트가 소용이 없는가?
 

그렇지 않다. 데드리프트로 인해 강해진 후면 사슬은 우리가 다른 운동을 더 안정적으로 수행할 수 있게 해 준다.

그러므로 자신의 목적에 맞게 운동을 수행하되 편식하지 않도록 하자.

이 세상에 정확한 자세로 수행할 때 득이 되지 않는 운동은 없다.

 

지금까지 데드리프트에 대해 알아보았다. 다음 글에서는 벤치프레스에 대해 알아보도록 하겠다.