운동&몸만들기 [헬스 지침서] 초보들을 위한 헬스하는 방법 4편

벤치 프레스-가슴이 시킨다.
 

월요일은 국제 가슴운동의 날이다.

위 사진이 거짓말이라고 생각한다면 월요일 저녁 6시쯤 헬스장에 방문해 보라

벤치 프레스 주변에 번호표라도 뽑은 듯 호크아이를 시전 하며 기다리는 사람들이 보일 것이다.
 

이런 밈이 탄생할 정도로 가슴운동의 인기는 대단하다.

많은 남성들은 넓은 흉곽을 위해 가슴운동을 수행하며 그중 벤치프레스를 사랑한다.

그럼 지금부터 남자의 가슴을 뛰게 하는 운동 벤치 프레스를 살펴보도록 하겠다.

1. 파워리프팅
 

벤치프레스는 가슴운동인가?

적어도 파워리프팅에서의 벤치프레스는 가슴운동이 아니다.
 

보디빌딩식 벤치프레스와는 많은 차이를 보인다.
 

파워리프팅 규정상 벤치프레스는 가슴부터 복부 사이를 터치해야 하며 마무리 동작시 팔꿈치가 완전히 펴져야 한다.

데드리프트와 마찬가지로 최저점에서 최고점까지의 완전 가동범위를 요구한다.
 

데드리프트와 다르게 이때 우리는 최고점을 낮출 수 없다, 하지만 최하점을 올릴 수는 있다.

바로 강한 아치를 통해 몸통을 위로 올리는 것이다.
 

이때 리프터는 단순히  가동범위의 축소 이외에 더 큰 이점을 얻을 수 있는데 바로 강한 아치를 통해 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있게 되는 것이다.
 

땅을 강하게 밀며 엉덩이를 수축시키며 발생하는 힘이 위로 올라가고 견갑을 강하게 후인 하강시키며 발생하는 힘이 아래를 향한다.

이때 리프터는 마치 온몸이 터질 것 같은 느낌을 받게 된다.
 

그 상태에서 복압을 이용해 온몸의 힘을 바벨로 집중시켜 폭발적인 힘을 만들어 낸다.

그렇기 때문에 파워리프팅에서의 벤치프레스는 가슴운동이 아니다, 사실 파워리프팅식 3대 운동은 모두 전신성 운동이라고 볼 수 있다.
 

넓은 그립을 이용해 가동범위를 줄이려는 시도 또한 파워리프팅에서 많이 찾아볼 수 있다.

하지만 지나치게 넓은 그립을 사용했다간 부상의 위험이 커지기 때문에 적당히 넓은 그립을 사용하길 바란다.

2. 크로스핏
 

사실 크로스핏에서는 벤치프레스를 많이 수행하지 않는다.

대신 오버 헤드 프레스를 훈련하는 경우가 많다.

그러므로 크로스핏의 벤치 오버헤드 프레스를 알아보자.
 

오버해드 프레스는 숄더 프레스와는 다르다.
 

위 사진에서 볼 수 있듯이 오버헤드 프레스 시작 시 바는 쇠골쯔음에 위치하게 된다.
 

이때 우리는 어깨 근육의 힘으로 바를 들고 있는 것이 아니다, 사진을 보면 바가 미드풋에 수직 선상에 있게 된다.

그러므로 우리는 팔꿈치의 각도와 허리의 아치를 이용해 온몸으로 무개를 받치고 있게 된다.
 

이 자세에서 프레스를 시작하게 되면 삼각근, 삼두근 또 대흉근까지 이용하여 폭발적인 힘을 발휘하여 바벨을 위로 들어 올리게 된다.

이 뒤 바벨이 머리 위로 올라가면서 몸은 자연스럽게 아치의 각도를 줄이고 어깨를 뒤로 보내면서 무게중심을 잡게 된다.
 

우리가 염두에 두어야 할 점은 바벨은 항상 미드풋에 위치하여 수직이동을 해야 한다는 점이다.

이런 바벨 중심의 무게중심을 익히는 것은 훗날 역도성 운동의 메커니즘을 이해하는데 큰 도움이 된다.
 

또 한 가지 유의할 점은 보디빌딩식 훈련처럼 이완에 신경 써서는 안 된다는 점이다.

동작을 완료하고 다시 바벨을 쇠골로 내릴 때는 부상을 당하지 않을 정도의 저항만 유지해야 한다.

기억하자 우리는 역도성 동작을 훈련하는 것이지 보디빌딩을 하는 것이 아니다.

3. 보디빌딩
 

보디빌딩식 벤치프레스는 대흉근의 발달을 그 목표로 두고 있다.
 

그러므로 우리는 "자극"을 찾기 위해 노력해야 한다.
 

자극을 찾기 위해 누군가는 상단부에서 팔을 쭉 펴지 않아 지속적인 긴장을 유지하기도, 4초간의 이완을 통해 극도의 네거티브 훈련을 하기도 한다.
 

보디빌딩에는 룰이 없다, 물론 우리의 관절을 박살 내는 자세는 명백한 오답이지만 그 오답을 제외한 무수히 많은 정답이 존재한다.

이 글을 읽는 독자들이 훈련을 통해 자신의 정답을 찾기를 바란다.
 

또한 많은 사람들이 파워 빌딩식 훈련을 통해 운동을 하다 보니 착각하게 되는 것이 있는데 그것은 바로 "고립"과 "자극"의 차이이다.

사실 고립의 시대에는 보디빌더들이 복합 다관절 운동을 선호하지 않았다, 이것이 지금 대부분의 헬스장에 랙이 많지 않은 이유이다.
 

하지만 파워 빌딩이 대세로 바뀌며 이제 많은 사람들이 복합 다관절 운동을 선호한다.

그러므로 파워 빌딩식 훈련이 대세라는 말은 과거 단순관절 운동이 우세하던 상황에서 현제 복합 다관절 운동이 주류가 되기까지의 시대적 흐름을 가리키는 말이지 자극이 중요하지 않다는 말이 아니다.
 

많은 사람들은 이제는 협응의 시대라고 말하며 자극보다는 중량에 집중하라 말한다.

물론 중량의 점진적 과부하가 근성장에 매우 중요하지만 올바른 근육을 사용하여 중량을 과부하시키는 것이 더 중요하다.
 

100kg의 무게를 삼두와 삼각근으로 프레스 하는 것과 대흉근을 이용하여 프레스 하는 것은 다르다.

물론 누군가는 중량이 늘다 보면 어쩔 수 없이 대흉근의 개입이 늘어나게 되기 때문에 중량을 늘리는데 집중하라고 말한다.
 

물론 맞는 말이다 당신의 관절이 티타늄으로 만들어졌다면 말이다.

예를 들어 벤치 프레스를 하는데 가슴에 자극이 없다면 숄더 패킹이 이루어지지 않았을 가능성이 매우 높다.
 

이 상황에서 고중량 벤치 프레스를 실시하고자 한다면 무개에 의해 자연스럽게 어깨가 뒤로 밀리며 숄더 패킹과 비슷한 자세가 만들어진다.
 

하지만 이때 실제로 프레스를 수행한다면 수행자는 자신에게 익숙한 방식 즉 숄더 패킹을 유지하지 않으며 견갑을 앞으로 쭉 내미는 포지션을 취할 가능성이 높다.
 

그리고 이는 높은 확률로 부상을 야기한다.

이처럼 자극은 올바른 자세와도 연결된다, 올바른 자세 없이는 자극도 없기 때문이다.

이점을 유의하며 동작을 수행하도록 하자.

지금까지 스쿼트,데드리프트,벤치프레스에 대해 알아보았다.
 

만약 이 3가지 동작들을 어느 정도 수행하게 되었다면 이제 우리는 프로그램을 이해해야 한다.

그러므로 다음 시간에는 시중에서 구할 수 있는 프로그램들을 분석하는 시간을 가지도록 하겠다.