건강&영양 비타민 B. 브로들 잘 챙겨 먹고 있나?

난 아직 비타민 B군은 따로 챙겨 먹고 있지 않은데,

먹어야 하나 고민 중...

비타민 B에 대하 알아보자!!

바쁘고 피곤한 현대인에게 꼭 필요한 건? 몸의 여러 생리 기능을 조절하는데 꼭 필요한 영양소인 비타민인데요! 비타민이 직접 에너지를 생성하는 것은 아니지만, 조효소의 구성성분으로 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등의 대사에 관여하다보니 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 못하거든요. 특히 비타민은 체내에서 합성되지 않기 때문에 따로 섭취해야 한답니다! 

비타민B는 질병을 예방하고, 건강을 지키기 위해 권장량 이상의 섭취가 필요한 영양소인데요. 수용성 비타민의 일종으로 체내에 충분히 저장된 후, 소변으로 배출되기 때문에 과잉증이 잘 나타나지 않습니다. 또한, 비타민B군 중 한 가지가 부족하면 다른 비타민B군도 부족한 경우가 많기 때문에 골고루 섭취해야 합니다.

비타민B의 종류는 모두 8가지!

비타민B군의 종류는 총 8가지! 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(시아노코발라민)으로 나뉘는데요.

비타민B의 종류별 특징

비타민B군은 다양한 종류만큼이나 효능 및 효과도 가지각색입니다.

비타민B1은 티아민이라고도 하고요. 벤포티아민, 푸르설티아민은 체내 지속시간이 더 긴 합성 비타민B1으로 말초신경염 등에 효과가 있습니다. 비타민B1은 탄수화물 대사과정에서 조효소로 매우 중요한 역할을 하는데요. 하지만 과다한 알코올이나 당분 섭취, 엽산 부족, 불충분한 식사, 임부/수유부 등에서 결핍될 수 있습니다. 결핍 시 피로, 식욕감퇴, 정신불안 등의 증세가 나타나기 시작하고, 각기병, 말초신경장애 등을 일으킬 수 있습니다.

비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물, 지방, 단백질 등의 대사를 돕고, 시각, 점막, 피부, 두발조직 등 세포성장과 유지에 필수적입니다. 우유, 돼지고기, 녹색채소 등에 함유돼 결핍이 드물지만, 결핍 시 눈의 피로, 구내염, 피부염 등이 나타날 수 있습니다.

모든 조직세포의 정상적인 생명현상을 유지하는데 꼭 필요한 비타민B3. 니코틴산이나 니아신이라고도 하고, 활성형이 니코틴산아미드입니다. 우유나 달걀 등 단백질을 많이 섭취하면 결핍증이 생기지 않지만, 금성 질환이나 감염, 화상 등으로 칼로리 소모가 급격히 증가된 경우나 결핵치료제 와 같은 약물을 투여했을 때 결핍되기도 하는데요. 결핍되면 피로, 식욕감퇴로 시작해 피부염, 설사, 치매 등이 나타날 수 있는데요. 니코틴산아미드의 1일 최대섭취량은 1,000mg으로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민B5(판토텐산)은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지를 생성하고, 피부와 머리카락의 구성물질인 콜라겐 생성에 꼭 필요합니다. 대부분 식품에 많이 함유돼있는데, 결핍 시 식욕부진, 피부염, 소화관 궤양, 피로, 복통 등의 증상이 나타납니다.

비타민B6(피리독신)는 단백질 대사에 광범위하게 관여하는 것은 물론, 헤모글로빈의 합성, 심혈관계 질환의 위험인자인 호모시스테인의 분해에도 관여합니다. 또한, 피부나 점막, 신경의 기능을 유지시킵니다.

경구피임약이나 결핵치료제를 복용하면 체내 비타민B6가 감소돼 결핍될 수 있습니다. 다만, 1일 최대섭취량은 100mg으로, 과량섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민B7(비오틴)은 다양한 대사기능에 관여해 피부와 모발에 영향을 줍니다. 그러다보니 결핍 시 원형탈모, 지루성피부염, 설염, 습진이 나타나고, 구토, 근육통, 빈혈, 우울증 등이 나타날 수 있습니다.

날달걀의 흰자를 다량 섭취하면 흡수가 방해될 수 있고, 항생제의 장기복용이나 만성 흡수장애를 겪는다면 결핍될 수 있습니다.

비타민B9(엽산)은 체내에서 DNA와 아미노산의 합성과 태아의 신경발달에 필요합니다.

비타민B12와 함께 적혈구의 생성과정에서 중요한 역할을 하는데요. 특히 임산부에게 결핍이 발생하면 태아의 신경관이 손상될 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해 임신 3개월 전부터 1일 0.4mg의 보충을 권장합니다.

알코올, 항경련제, 항암화학요법제 등의 약품을 투여하는 경우에도 결핍될 수 있습니다.

비타민B12(시아노코발라민)은 DNA의 합성과 대사, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 돕는데요. 신경세포의 형성과 기능 유지에도 관여해 결핍되면 신경통, 요통, 어깨결림, 수족저림 등의 말초신경장애를 일으킵니다. 동물성 단백질에 많고 위에서 흡수되기 때문에 채식주의자나 위산의 분비기능이 저하된 사람에게 결핍되기 쉽습니다.